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【博思特·家政小知識分享】做菜用什么油最好?
2020-12-18

一個人每天都要吃油,

但都吃了什么油?

你吃對了嗎?

↓↓↓

一張表看懂如何吃油

微信圖片_20201218154324.jpg

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8種常用油,這樣吃才最健康!

01

花生油——最適合炒菜的油


花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,是均衡型植物油。壓榨生產的花生油香氣濃郁,其中維生素E和胡蘿卜素等營養成分保存較多。


健康吃法:適合一般炒菜,如烘烤、久煮、煸炒。盡量還是避免高溫油煎和油炸。


注意事項:花生油分為壓榨產品和溶劑浸提產品,前者更香,購買時,最好挑選大品牌、等級高的產品,這是因為,花生容易被黃曲霉毒素污染,且這種毒素容易溶于油脂,劣質花生油存在這方面風險。



02

大豆油——最不適合炒菜


大豆油的脂肪酸組成為亞油酸51.7%、油酸22.4%、亞麻酸6.7%和棕櫚酸11.1%,由于亞油酸含量豐富,屬于高亞油酸型植物油,并富含維生素E。


大豆油為啥不適合炒菜?


有實驗對常見的4種食用油(菜籽油、大豆油、玉米油、花生油)產生的油煙濃度和組成進行了研究。產生油煙濃度排名為:大豆油>玉米油>菜籽油>花生油


研究結果表明,在相同的烹調條件下,大豆油產生油煙的濃度及有害物種類和總濃度都明顯高于其他3種食用油,因此建議家庭在高溫烹調時盡量避免選擇大豆油。


健康吃法:植物油怕熱,最好只用來低溫烹調,如做面點、煲湯及調餡。



03

橄欖油——最好涼拌


橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。研究發現,橄欖油有助于預防高血壓,降低外圍血管疾病,改善大腦功能,有助于女性延年益壽。


健康吃法:最好是用橄欖油涼拌、烘培、嫩煎食物,避免油炸。如果是高級初榨橄欖油:最好只用于涼拌或做湯。


注意事項:


1、橄欖油“高溫敏感性”強,一旦油鍋起煙,就會產生煙霧及有害自由基,增加癌癥、中風和白內障等疾病危險。


2、購買時優先選擇壓榨產品,質量更好。橄欖油摻假現象比較常見,選購時不要貪便宜。



04

菜籽油——可以日常炒菜



菜籽油就是我們俗稱的菜油,又叫香菜油。菜籽油中膽固醇含量極少,一般含有一定的種子磷脂,對血管、神經、大腦的發育十分重要。人體對菜籽油的吸收率高達99%,可調節血壓、血糖、血脂,增強免疫力。


注意事項:


1、部分菜籽油中含有相對較高的芥酸,影響其營養價值。因此將炒菜鍋燒熱后倒入菜籽油,并多燒一段時間,讓部分芥酸揮發掉。


2、菜籽油開瓶后要盡快食用,放置過久,其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞,產生對人體不利的物質。


好在菜籽油中還有豐富的維生素E,能增強抗氧化作用,使多種不飽和脂肪酸免受氧化變質。但還是建議盡量買小瓶裝,買后盡快吃完。



05

芝麻油——涼拌



芝麻油也有沁人心脾的香氣,同時富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,有益于預防心血管病。


健康吃法:最好用于涼拌、蘸料或做湯添加。芝麻油的香氣經不住高溫加熱。


注意事項:通過傳統壓榨法或水代法生產的芝麻油,在香氣和營養價值上更好。



06

亞麻籽油——涼拌



亞麻籽油所含的必需脂肪酸亞麻酸含量達50%以上,遠遠高于深海魚油的5%和核桃、松子的6%-12%,堪稱“陸地魚油”!具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能。


健康吃法:最好用于涼拌,因為亞麻籽油易氧化聚合,最不耐熱。


專家建議:兒童、孕產婦、老人等可以適當選擇亞麻籽油,對智力發育、延緩記憶力下降有好處。


注意事項:亞麻籽油不飽和程度太高,開封后要盡快吃完。



07

豬油、黃油、牛油——加工面點



豬油為飽和型食用油,和它類似的還有黃油、牛油等動物油,以及棕櫚油、椰子油等植物油。由于飽和程度較高,這類油脂的耐熱性較好,長時間受熱后氧化聚合較少,這是最為突出的優點。


但是,大多動物油脂含較多膽固醇,以豬油為例,平均每百克含膽固醇93毫克,不適合心血管病患者食用。


健康吃法:這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品,打造酥脆的口感。


專家建議:除大運動量人群外,不建議多數人經常食用這類油脂,因為攝入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。喜歡吃各種酥脆食品的人最好明白,難忘的口感背后隱藏著大量的飽和油脂,還是控制食用為妙。



08

茶籽油——東方橄欖油



茶籽油又名山茶油,山茶油在營養價值、食療功能方面并不遜色于橄欖油,并且價格便宜,算得上物美價廉,因此又被稱為“東方橄欖油”。適合所有人,尤其是兒童以及“三高”人群。


健康吃法:山茶油耐熱性較好,適合日常炒菜,也可用作涼拌菜。山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。


注意事項:目前,一些小型榨油作坊采取土法熱壓榨方法制油,可能存在雜質多、營養損耗大、易霉變等問題,建議盡量購買大品牌山茶油。


日常用油最易犯這3個錯!

1

長期只吃一種油×



橄欖油應與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及亞麻籽油換著吃。不能簡單認為只有橄欖油最好,其他油都不好也不用吃。


而且不同烹調方式要選用不同的油。比如高溫爆炒要選熱穩定性好的油脂,如花生油等;煎炸后的油要盡快用掉,不能反復煎炸和長時間存放;涼拌菜和燉煮菜選用不飽和脂肪酸高的油,如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等,充分保護和利用其中的維生素E。



2

油上加油×



食用油作為純能量食品,過量使用會給人體帶來一定的負面影響,所以家用烹調油最好每日限制在25-30克/人(即家用的湯匙3湯匙左右)即可。


如果一餐飯、肉類較多,烹調中就應少放豬油、牛油等;如果菜比較油膩,最好選米飯、清湯面或玉米、紅薯等粗糧作主食,少吃油、鹽、糖含量多的南瓜餅、蔥油餅等。



3

先倒油再開火×



炒菜時,不要先倒油再開火,等油鍋冒煙才開始炒菜。油鍋冒煙時,油溫往往已經達到200℃以上,此時才把菜下鍋的話,產生的致癌物會增加患癌癥風險。


沒想到小小的食用油還有這么多講究,但是仔細一看,確實還挺有道理。特別是中老年朋友,不要只吃豬油、或者只吃植物油,要換著來,不同的炒菜方式用不同的油,才是最健康的哦!


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